Scheda Delfino:

SCHEDA DELFINO:
- Riscaldamento (200-300 metri)
- 1/2 Delfino 1/2 Rana (8x25 metri)
- Delfino-Dorso-Rana, Dorso-Rana-Stile (8x75 metri)
- Gambe (200 metri)
- Braccia (200 metri)

--- Riposo di 20'' ad ogni pausa.

Scheda Misti:

SCHEDA MISTI:
- Riscaldamento (200-300 metri)
- Delfino-Dorso, Rana-Stile (4x50 metri) a 1':20'' per ogni 50 metri
- 30/45 secondi di pausa
- Delfino-Dorso, Rana-Stile (4x50 metri) a 1':10'' per ogni 50 metri
- 30/45 secondi di pausa
- Delfino-Dorso, Rana-Stile (4x50 metri) a 1':10'' per ogni 50 metri
- 30/45 secondi di pausa
- Gambe (200 metri)
- Braccia (200 metri).

Scheda Stile:

SCHEDA STILE LIBERO:
- Riscaldamento (200-300 metri)
- Stile Libero: 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m.
- Delfino-Dorso-Rana (4x75 metri)
- Gambe (200 metri)
- Braccia (100 metri)

--- Riposo di 15'' ad ogni pausa.

Scheda completa:

SCHEDA COMPLETA:
- Riscaldamento (200-300 metri)
- Stile Libero: 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m.
- Misti: 4x100m (De-Do-Ra-SL)
- Delfino-Dorso: 4x50m
- Delfino-Rana: 4x50m
- Stile Libero: 150m, 200m, 150m
- Sciolti

--- Riposo di 20'' ad ogni pausa.

Scheda Addome:

SCHEDA ADDOME:
- Riscaldamento (200-300 metri)
- Esercizi addome:  1 vasca: Gambe delfino con delfinizzazione tecnica
 1 vasca: 5 bracciate Stile 5 bracciate Dorso con girata da pallanuoto
 1 vasca: Gambe delfino con delfinizzazione tecnica
 1 vasca: Stile Libero testa alta
 (2 o 3 x 100m)
- Misti: 6 o 8 x 100m (De-Do-Ra-SL)
- Sciolti: 50m
- Stretching completo
- Apnea: da 2 a 4 x 50m (di cui andata Rana apnea e ritorno Dorso bracciata doppia con gambe Rana sciolto)

--- Riposo di 20'' ad ogni pausa.